一文了解水溶性維生素
前文已經介紹了微量營養素的基本概念，其中重要的一類就是維生素。維生素按溶解性分為水溶性維生素和脂溶性維生素。這一篇我們就單獨講一講水溶性維生素。
水溶性維生素（water-soluble vitamins）包括維生素B和維生素C，其中維生素B又分為維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆素）、維生素B9（葉酸），以及維生素B12（鈷胺素）。大多數維生素溶于水，因此被稱為水溶性。它們不易儲存在人體內，過量食用時會經尿排出，較難發生中毒。
水維缺乏的癥狀和補充方式：
- 維生素B1：
維生素B1（硫胺素）對處理（代謝）碳水化合物（以產生能量）、蛋白質和脂肪以及維持神經和心臟正常功能而言不可或缺。
【缺乏】早期癥狀不明顯。主要有疲乏、煩躁、記憶力減退、厭食、睡眠障礙、腹部不適、體重下降等。最終，嚴重的硫胺素缺乏（腳氣病）可出現神經、心臟和腦的異常。不同類型腳氣病的癥狀不同。
【補充】以糖、白米及其他精細加工的碳水化合物為主要食物的人以及酗酒者有硫胺素缺乏的風險。硫胺素缺乏經常與其他B族維生素缺乏同時發生。通過補充硫胺素制劑可糾正缺乏癥狀，通常經口服給藥，如果癥狀嚴重，可經靜脈給藥。硫胺素在干酵母、全谷物、肉類（特別是豬肉和動物肝臟）、營養素強化型谷物食品、堅果、豆類和馬鈴薯中含量豐富。
- 維生素B2：
維生素B2（核黃素）對處理（代謝）碳水化合物（以產生能量）和氨基酸（蛋白質的組成部分）至關重要。它也有助于保持黏膜（例如口腔內膜）健康。
【缺乏】最常見的癥狀是面色蒼白、嘴角和嘴唇開裂并疼痛。口腔和舌頭疼痛，舌頭可能會變成紫紅色。在鼻周及鼻和唇之間的部位、耳朵、眼瞼和生殖器區出現脂性斑塊（脂溢性皮炎）。
【補充】通過大劑量口服核黃素補充劑，同時服用其他的B族維生素補充劑可糾正缺乏癥狀。作為預防措施，接受血液或腹膜透析的患者或有吸收障礙的人都應補充核黃素或每日服用復合維生素。核黃素在牛奶、奶酪、動物肝臟、肉類、魚、蛋類和營養強化型谷物食品中含量豐富。
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維生素B3：
維生素B3（煙酸，也被稱為維生素PP）對體內碳水化合物、脂肪和其他許多物質的代謝以及維持細胞正常功能至關重要。“煙酸”一詞有兩個含義，既可等同于尼克酸，又可作為該B族維生素兩種形式煙酰胺和尼克酸的統稱。
【缺乏】引起手、足、小腿肚、頸部和臉上出現獨特的暗紅色皮疹（糙皮病），舌和嘴唇變成暗紅色，以及消化道問題、疲乏、意識模糊、定向力障礙、幻覺和記憶力減退。
【補充】通過口服煙酰胺或尼克酸可糾正缺乏癥狀，煙酸缺乏癥患者通常也缺乏其他營養素，因此均衡飲食很重要。同時服用其他的B族維生素補充劑。煙酸在干酵母、動物肝臟、紅肉、禽肉、魚、豆類以及全谷物或營養素強化型的谷物食品和面包中含量豐富。
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維生素B6：
維生素B6（吡哆素）對碳水化合物、 氨基酸和脂肪的代謝、維持神經功能正常以及紅細胞的形成必不可少。它也有助于保持皮膚健康。
【缺乏】發生在成年人中時，可引起皮炎以及油膩性紅色鱗屑狀皮疹。手、腳麻木，有刺痛和針刺感。舌紅有潰瘍，口角皸裂。患者可有意識障礙、煩躁或抑郁。可能出現癇性發作。罕見情況下，維生素B6缺乏癥可在嬰兒中引起癇性發作。抗癲癇藥對治療這類嬰兒癲癇發作可能無效。因為維生素B6是紅細胞形成所必需的，缺乏可致貧血。
口服維生素B6可以糾正缺乏。維生素B6在干酵母、動物肝臟、其它動物內臟、全谷物食品、魚和豆類中含量豐富。
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維生素B9：
維生素B9（葉酸）和維生素B12都是形成正常紅細胞和合成DNA（脫氧核糖核酸，是細胞的遺傳物質）的必需營養素。葉酸也是胎兒神經系統正常發育的必需營養素。
【缺乏】導致貧血逐漸發展，疲勞可能是首發癥狀。除了一般的貧血癥狀（如蒼白、煩躁、氣短和頭暈）之外，重度葉酸缺乏癥還可能導致舌頭發紅疼痛、腹瀉、味覺減退、體重下降和抑郁。
【補充】口服葉酸補充劑通常可糾正這種缺乏癥。如果孕婦有葉酸缺乏癥，胎兒發生先天性脊髓或腦部缺陷的風險增大。孕婦和準備懷孕的婦女應服用葉酸補充劑，以減少嬰兒出生缺陷（主要是神經管缺陷）。葉酸在生綠葉蔬菜、蘆筍、西蘭花、水果（特別是柑橘）、動物肝臟、其它動物內臟、干酵母以及營養素強化型的面包、意大利面和谷物食品中含量豐富。食品中50%～95%的葉酸可因過度烹調被破壞。
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維生素B12：
維生素B12（鈷胺素）和葉酸是紅細胞形成、成熟和DNA（脫氧核糖核酸）合成必需的營養素，DNA是細胞的遺傳物質。維持正常的神經功能也必需維生素B12。
【缺乏】導致貧血，引起蒼白、乏力、疲乏，嚴重時出現氣促和頭暈。重度維生素B12缺乏癥可能損傷神經，引起手腳刺痛或感覺喪失、肌肉無力、反射消失、行走困難、意識錯亂和癡呆。
【補充】通過口服維生素B12補充劑來治療，患有神經損害的患者應通過注射維生素B12給藥。維生素B12在肉類（特別是牛肉、豬肉、動物肝臟和其它動物內臟）、蛋類、營養素強化型谷物食品、牛奶、蛤蜊、牡蠣、鮭魚和金槍魚中含量豐富。
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維生素C：
維生素C（抗壞血酸）是骨骼、皮膚和結締組織（把其他組織和器官連接在一起的組織）形成、生長和修復所必需的營養素。它對維持血管正常功能而言也是至關重要的。維生素C有助于維持牙齒及牙齦的健康。它有助于人體吸收鐵，鐵是合成紅細胞必需的元素。維生素C還有助于創口和燒傷創面的愈合。
【缺乏】成年人會覺得易疲勞、乏力和煩躁，可能會有體重減輕、肌肉萎縮和關節疼痛。缺乏維生素C幾個月后，可出現壞血病的癥狀。持續幾個月的低維生素C飲食就可能引起壞血病，表現為皮下出血（特別是毛囊周圍或出現青紫）、牙齦出血和關節內出血。牙齦變得腫脹、呈紫色和海綿狀。最終出現牙齒松動。頭發變得干枯、易斷、卷曲（像螺絲錐一般），皮膚變得干燥、粗糙、呈鱗屑狀。腿部可能積液。有時可見貧血。可能出現感染，而且傷口不愈合。嬰兒缺乏可能會煩躁，活動時有疼痛感，并失去食欲。嬰兒的體重沒有正常地增長。嬰幼兒和兒童的骨骼生長受累，并可能出現出血和貧血。
【補充】壞血病的治療方法是每日大劑量服用維生素C補充劑，并采用營養飲食，使飲食中的維生素C含量是每日推薦量的一至兩倍。該飲食也包括增加新鮮水果蔬菜的攝入量。維生素C在柑橘類水果、西紅柿、馬鈴薯、西蘭花、草莓和甜椒中含量豐富。
